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Während meiner Schwangerschaft sind wir trotzdem noch viele Male zum Wandern gegangen. Ein Grund für mich also, einmal Revue passieren zu lassen und herauszufinden, warum mir das Wandern in der Schwangerschaft so gut getan hat und was du dabei beachten solltest, wenn du Wanderungen auch während der eigenen Schwangerschaft in Erwägung ziehst.

Ein kleines Wort, das unser Leben auf den Kopf gestellt hat

Positiver Schwangerschaftstest - Wandern in der Schwangerschaft

Ich kann mich noch ganz genau daran erinnern, wie es war, als ich im November 2015 den Schwangerschaftstest in der Hand hielt und da das kleine Wort „schwanger“ drauf stand. Wir waren gerade aus Bali, von unserer Hochzeitsreise zurückgekommen und hatten uns somit ein kleines „Souvenir“ mitgebracht.

Die Freude war natürlich riesig, denn unser Zwergsteiger ist ein richtiges Wunschkind. Die nächsten Monate war an normalen Alltag natürlich nicht mehr zu denken. Alles drehte sich nur noch um den kleinen Zellhaufen in meinem Bauch, der sich immer weiter zu dem entwickelte, was im Sommer 2016 in Form des Krümels aus mir herauskam.

Doch als es dann wieder Frühling wurde, der Schnee in den Bergen immer weniger wurde, die Temperaturen stiegen und meine Wanderschuhe mich wieder anlachten fragte ich mich, ob es irgendetwas gibt, was ich vielleicht beachten muss beim Wandern in der Schwangerschaft. Schließlich war ich ja nun nicht mehr nur für mich selbst verantwortlich, sondern auch für den kleinen Mann in mir drin.

Und ich wollte natürlich, dass es uns beiden in der Zeit der Schwangerschaft so gut wie möglich geht. Also habe ich mich schlau gemacht und das Internet durchforstet nach allem, was ich über das Wandern in der Schwangerschaft finden konnte. Und genau das möchte ich heute in diesem Artikel mit dir teilen.

Warum Wandern in der Schwangerschaft die ideale Sportart ist, um dich fit zu halten! 

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Schwangerschaft ist keine Krankheit! Du kannst genau die gleichen Dinge machen, wie vorher auch, wenn du ein paar Dinge beachtest (genaueres dazu weiter unten). Warum aber tut das Wandern so unglaublich gut und warum ist es gerade in der Schwangerschaft so empfehlenswert? Dafür gibt es viele Gründe:

Wandern ist etwas, was du bis fast zum Ende deiner Schwangerschaft machen kannst

Weil du dein eigenes Tempo bestimmen und auch die Route sowie die Länge der Wanderung frei wählen kannst, kannst du dich immer wieder an deine eigenen körperlichen Gegebenheiten anpassen. So wie sich dein Körper und dein Bauch während der Schwangerschaft verändern werden, so wird sich auch dein Wanderverhalten im Laufe der Zeit ändern.

Klar, ganz am Ende wird es zunehmend beschwerlicher und gerade kurz vor der Geburt kommt dir das Treppen steigen im Haus schon vor wie die Besteigung des Mount Everests aber die meiste Zeit ist es während der Schwangerschaft wirklich problemlos möglich, Wandern zu gehen.

Wandern ist sehr gesund und hilft in der Schwangerschaft fit zu bleiben

Draußen an der frischen Luft zu sein ist super für deinen Körper. Die frische Luft wird dir immer wieder gut tun. Außerdem ist es in der Schwangerschaft ganz wichtig aktiv und in Bewegung zu bleiben, denn das hält dich fit und beweglich. Beides ist eine super Vorbereitung für die anstehende Geburt.

Wandern in der #Schwangerschaft: #Wandern ist eine super Vorbereitung für eine anstehende #Geburt!Click To Tweet

Wandern ist keine gefährliche Sportart

Viele Sportarten sind für Schwangere ungeeignet. Dazu gehören alle Sportarten, bei denen du dich körperlich schnell verletzt oder einen Ball abbekommen könntest. Neben Schwimmen und Yoga ist Wandern jedoch eine der sichersten Sportarten für Schwangere, weil das Verletzungsrisiko bei richtigem Wanderverhalten sehr gering ist.

Du kannst das Wandern außerdem deinen individuellen Gegebenheiten hervorragend anpassen und gefährdest so weder dich noch dein ungeborenes Kind.

Wandern in der Schwangerschaft ermöglicht dir ein gutes Körpergefühl

Ja, es ist toll und wahnsinnig faszinierend, dass es unser Körper schafft, ein menschliches Wesen zu „produzieren“, ohne, dass wir irgendwelchen großen Einfluss nehmen müssen. Um das leisten zu können muss sich unser Körper aber auch immer wieder verändern. Er muss Raum schaffen für das Kind und andere Dinge geraten dabei in den Hintergrund.

All das hinterlässt Spuren an unserem Körper und einige Frauen fühlen sich dadurch nicht wohl. Sie fühlen sich aufgedunsen und unförmig. Wenn das bei dir nicht der Fall ist, dann freue ich mich für dich. Ich selbst habe mich zwar mit meinem Bauch wohl gefühlt, aber die dicken Beine, die ich durch Wassereinlagerungen vor allem im letzten Schwangerschaftsdrittel bekam, haben zum Beispiel dazu geführt, dass ich mich nicht so wohl gefühlt habe.

Wandern in der Schwangerschaft hilft dir dabei, ein gutes Körpergefühl zu behalten. Du bleibst fit und fühlst dich weniger aufgedunsen und unförmig. Zumindest ging es mir damals so.

Reduziere Stress durchs Wandern

Auch in der Schwangerschaft können wir uns gestresst fühlen. Der ohnehin schon oft stressige Arbeitsalltag wird nun auch noch ergänzt durch neue Sorgen und Dinge, die uns während der Schwangerschaft belasten. Stress lässt sich leider nicht immer komplett vermeiden.

Umso wichtiger ist es, einen Ausgleich für den Stress zu schaffen und immer mal wieder zu entschleunigen.

Wandern ist dafür die ideale Sportart. Du entfliehst deinem gewohnten Alltag und kannst den Kopf frei bekommen. So kannst du deine Batterien aufladen und neue Kräfte tanken.

Es wurde nachgewiesen, dass dem Baby die schaukelnden Bewegungen beim Wandern gut tun und es sogar beruhigen. Du kannst dir also sicher sein, dass du dir bei einer Wanderung nicht nur selbst sondern auch deinem Kleinen etwas Gutes tust und ihr euch beide gut vom Alltags-Stress erholen könnt.

Wandern gegen die Schwangerschaftsübelkeit

Ich selbst hatte nur wenig mit Schwangerschaftsübelkeit zu tun. Ich musste mich nicht übergeben und wenn dann war es eher ein flauer Magen als richtige Übelkeit und das auch nur in den ersten drei Monaten. Meine Lösung dafür war es, immer etwas zu Essen mit dabei zu haben. Damit konnte ich das sehr gut in den Griff bekommen.

Ein paar meiner Freundinnen haben mir aber auch gesagt, dass sie ihre Schwangerschaftsübelkeit durch die Bewegung beim Wandern in den Griff bekommen haben. Die konstante Bewegung an der frischen Luft scheint also auch hier ein gutes Mittel zu sein. Probier es doch einfach mal aus, solltest auch du an Schwangerschaftsübelkeit leiden. Schaden tut es sicherlich nicht.

Auf was du beim Wandern in der Schwangerschaft achten solltest

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Bei richtigem Verhalten ist das #Wandern in der #Schwangerschaft kein Problem!Click To Tweet

Prinzipiell gelten für Schwangere die gleichen Regeln wie beim normalen Wandern auch, aber auf einige Dinge solltest du besonders bzw. zusätzlich achten:

Hab ausreichend Wasser dabei

Noch wichtiger als sonst: Hab immer ausreichend Wasser dabei! Du musst zwei Körper versorgen und durch die erhöhte Atmung und eine erhöhte Blutmenge im Körper, benötigt dein Körper in der Schwangerschaft noch mehr Flüssigkeit als sonst. Nimm also noch mehr Wasser mit, als du es beim Wandern eh schon machst und achte darauf, damit du nicht dehydrierst.

Je höher du wandern gehst umso trockener wird auch die Luft was natürlich die benötigte Flüssigkeitsmenge erhöht. Beachte dies auf jeden Fall schon vorher und plane es mit ein.

Wassermangel behindert den Bluttransport im Körper und somit die Sauerstoffversorgung für dich und dein Kind. Trinke regelmäßig und vor allem immer bevor der Durst kommt!

Wandere weniger Höhenmeter

Achte bei der Wahl deiner Wanderroute auf jeden Fall darauf, dass sie nicht allzu viele Höhenmeter hat. Auf ebener Strecke wirst du schon langsamer sein, als du es normalerweise von deinem Körper gewöhnt bist, aber wenn es auch noch bergauf geht, könnte dich das an deine Grenzen kommen lassen.

Beim Wandern in der Schwangerschaft geht es nicht darum sportliche Höchstleistungen zu erbringen, sondern zu genießen und zu entspannen. Dem Alltag zu entfliehen und dem Körper Ruhe und Kraft zu geben.

Stelle sicher, dass du genug Toiletten ansteuern kannst

Klar, in der Natur findest du immer irgendwo ein „stilles Örtchen“ aber manchmal kann es auch sehr nervig sein, nach nicht einsehbaren Büschen zu suchen wenn die Blase mal wieder drückt. Und das kommt leider, besonders in der Schwangerschaft, sehr sehr häufig vor. Ich musste diese Erfahrung bei unserer Wanderung um den Grüntensee machen und hätte gerne darauf verzichtet. (Den Wanderbericht zu dieser Wanderung findest du übrigens hier: Perfekt für Wanderanfänger und Schwangere: Frühjahrswanderung am Grüntensee im Allgäu)

Eine drückende Blase kann beim Wandern wirklich nerven und lässt schnell neuen Stress aufkommen, den wir ja durch das Wandern eigentlich verringern wollten. Schau daher immer, dass du eine Route wählst bei der es viele Einkehrmöglichkeiten oder sonstige Toiletten gibt.

Kleine Pausen sind sowieso etwas, was du beim Wandern in der Schwangerschaft öfter als sonst einplanen solltest. Da kommen Einkehrmöglichkeiten doch gerade gelegen.

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Habe ausreichend Snacks dabei

Und wo wir gerade bei Einkehrmöglichkeiten sind: Dein Körper braucht in der Schwangerschaft und vor allem bei körperlicher Betätigung mehr Kohlenhydrate als sonst. Die Schwangerschaft ist keine geeignete Zeit um auf deine Linie zu achten.

Nimm ausreichend Kohlenhydrate zu dir, denn sie liefern dir viel Energie, die du gerade bei körperlicher Aktivität gut gebrauchen kannst.

Denke immer daran: Dein Kind holt sich immer das, was es braucht. Du bist am Ende diejenige, die leer ausgeht. Sorge deshalb immer dafür, dass dein Körper gut mit allem versorgt ist, was er so braucht!

Ich war mehrere Male während meiner Schwangerschaft in der Situation, dass mir die Energie ausging. Glücklicher Weise nicht beim Wandern aber so eine Unterzuckerung wünsche ich wirklich niemandem und das schon gar nicht irgendwo an einer Stelle an der es weit und breit nichts zu Essen gibt.

Besonders praktisch fand ich kleinere Nussmischungen*, die ich immer in der Tasche und somit griffbereit hatte.

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Achte noch mehr auf gutes Schuhwerk

Gutes Schuhwerk ist natürlich auch beim normalen Wandern das A und O. Wenn du auf allen Equipment-Kram verzichten willst, ist das absolut kein Ding aber auf gute Wanderschuhe solltest du auf gar keinen Fall verzichten – vor allem nicht in der Schwangerschaft.

Deine Füße sind, auf Grund des gestiegenen Gewichts in der Schwangerschaft,  noch mehr belastet als sonst und gerade deshalb ist es wichtig, dass sie von guten Schuhen* gestützt werden und ihnen so ein wenig Entlastung geboten wird.

Wenn du dir nicht sicher bist, was du beim Kauf von guten Wanderschuhen beachten solltest, dann schau mal in diesem Artikel vorbei, in dem wir dir genau erklären, worauf du beim Wanderschuh-Kauf achten solltest: Damit der Schuh nicht drückt: Wanderschuhe – Worauf achten beim Kauf in 3 einfachen Schritten

Wähle kurze Strecken

Wandere erst einmal recht kurze Strecken. Wenn du merkst, dass du doch noch Längere schaffst, kannst du immer noch verlängern. Besser so, als wenn du losläufst und irgendwann mittendrin merkst, dass einfach nichts mehr geht. Im schlimmsten Fall musst du es dann nämlich doch aus eigener Kraft irgendwie wieder zurück schaffen.

Am Ende des Artikels verlinke ich dir einige Wanderungen, die ich während der Schwangerschaft gemacht habe und bei denen ich mir sicher bin, dass auch du sie schaffen wirst. Auch wenn du nicht in den genannten Wandergebieten unterwegs bist, bekommst du trotzdem ein wenig ein Gespür dafür, welche Art von Wanderung sinnvoll ist und welche Gegebenheiten für Schwangere optimal sind.

Wandern in der Schwangerschaft

Mache immer wieder Pause

Auch das ist etwas, was beim normalen Wandern wichtig ist. Allerdings ist es während der Schwangerschaft noch viel viel wichtiger. Mache auch mal Pause, wenn du noch gar nicht das Gefühl hast eine Pause machen zu müssen. Schone deine Kräfte und teile dir deine Energie gut ein. Erschöpfung kommt manchmal wie aus dem Nichts und ohne große Vorankündigung. Wenn du mit deiner Energie gut Haus hältst, schaffst du locker eine kleine oder auch eine etwas größere Wanderung.

Und bei den meisten Wanderstrecken sollte es dir ohnehin nicht schwerfallen, einfach mal anzuhalten und die Aussicht zu genießen.

Wandere langsam und im eigenen Tempo

Lass dich auf gar keinen Fall von deinen Mitwanderern hetzen. Du bestimmst IMMER dein eigenes Tempo – egal ob schwanger oder nicht. Andere, die vielleicht schneller sind, können im Notfall irgendwo auf dich warten, aber es bringt nichts, dich völlig auszupowern. Weder dir noch deinem Kind.

Wie schon vorher erwähnt, fällt dir das Atmen in der Schwangerschaft deutlich schwerer. Das zusätzliche Gewicht belastet deinen Körper und vor allem deine Kondition, die in der Schwangerschaft immer mehr eingeschränkt wird.
Durch das Baby in deinem Bauch werden viele Organe aus ihrer ursprünglichen Position verdrängt und können so auf die Lunge drücken, was deine Atmung erschwert.

Dein Puls sollte nicht mehr als 145-150 Schläge pro Minute haben.

Das kannst du ganz leicht mit einer Pulsuhr überprüfen oder einfach noch genauer in dich hinein hören. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass ich es sehr schnell selbst merke, wenn ich meinen Körper überfordere. Dann einfach einen Gang zurück schalten, langsamer gehen oder eine Pause machen.

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Wandere nicht in Gebieten, die über 2000 Metern hoch liegen

Wanderungen oberhalb von 2000 Metern solltest du, aus gesundheitlichen Gründen während der Schwangerschaft vermeiden, denn hier oben ist die Luft sehr dünn und das kann die Sauerstoffversorgung für dich und dein Kind einschränken und gefährlich werden.

Das Atmen fällt dir in der Schwangerschaft ohnehin schon schwerer als sonst, weil du quasi für zwei atmest, dann musst du nicht auch noch die Luftzufuhr einschränken. Natürlich hängt das auch alles damit zusammen, wie fit du im Allgemeinen bist, wie viel dein Körper gewöhnt ist und welche Lungenkapazitäten du hast.

Bevor du aber irgendwelche Abenteuer planst, solltest du so etwas erst mal mit deinem Arzt abklären, um auf Nummer sicher zu gehen. Risiken solltest du in der Schwangerschaft nicht eingehen.

Höhenmeter? Ja bitte, aber nicht zu viele

Ein paar Höhenmeter dürfen es beim Wandern in der Schwangerschaft auf jeden Fall auch sein. Idealerweise wanderst du immer im Wechsel mal ebenerdig, mal bergauf und auch mal bergab. So verfällt dein Körper nicht in irgendwelche monotonen Bewegungen, die am Ende noch in irgendwelchen Schmerzen enden könnten.

Sicherheit geht immer vor!

Apropos Risiken – versuche auf Experimente, Klettereinheiten oder Wege auf denen Trittsicherheit vorausgesetzt ist, zu verzichten. Riskiere nicht zu stürzen, denn damit gefährdest du dich und dein Kind.

Wandere nicht alleine und lasse deine Wanderbegleiter den schweren Rucksack tragen. Du trägst schon genug Gewicht mit dir herum, so dass du deinen Körper nicht noch durch zusätzliches Gewicht belasten musst.

Immer wichtig: Höre genau darauf, was dein Körper dir sagt.

Wähle lieber eine kürzere/leichtere Tour als dich zu übernehmen oder deinen Körper zu überfordern! Du wirst es in den Tagen danach zu spüren bekommen, wenn du deinem Körper zu viel zugemutet hast!

Die Schwangerschaft ist nicht die Zeit in der du deinen Körper zu Höchstleistungen fordern solltest. Es geht eher darum, in Bewegung zu bleiben und draußen an der frischen Luft zu sein.

Besonders in der Schwangerschaft gilt: Wandern ja aber mit noch mehr Ruhe und Gelassenheit und vor allem mit noch mehr Genuss!

Wanderstöcke beim Wandern in der Schwangerschaft

Wanderst du normalerweise nie mit Wanderstöcken? Ich eigentlich auch nicht, aber in der Schwangerschaft kann ich es dir dennoch empfehlen, denn die Wanderstöcke geben dir einfach noch mal mehr Halt, den du gerade mit größer werdendem Babybauch unbedingt benötigst.

Vor allem beim bergab laufen machen Wanderstöcke richtig viel Sinn, denn wenn du schon mal ein kleines Stück bergab gelaufen bist, wirst du bemerkt haben, dass dich die Schwerkraft immer schneller nach unten zieht. Dieser Effekt wird mit zunehmendem Bauchumfang auch nicht gerade weniger sondern eher noch mehr. Da hilft es, sich unterwegs auf die Wanderstöcke stützen zu können.

Was ist das richtige Wetter zum Wandern in der Schwangerschaft

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„Es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung“ – So sagt man ja so schön. In der Schwangerschaft stimmt das aber eher nur so bedingt, denn es kann schon Situationen geben, die dich wettertechnisch in der Schwangerschaft mehr beeinflussen als sonst.

Zum Beispiel, wenn es besonders warm ist. Durch das zusätzliche Gewicht am Bauch wird uns Frauen in der Schwangerschaft auch sehr schnell recht warm. Ich erinnere mich noch daran, wie eine Freundin, die im tiefsten Winter hochschwanger war, immer alle Fenster aufriss und die kalte Luft genoss, während alle anderen froren.

Mein Tipp deshalb: Wandere nicht im Hochsommer und wenn dann nur auf schattigen Waldwegen oder früh morgens und am späten Nachmittag/Abend. Vermeide auf jeden Fall starke Sonneneinstrahlung.

Was anziehen beim Wandern in der Schwangerschaft?

Unser Körper verändert sich im Verlauf der Schwangerschaft immer mehr und das macht es nahezu unmöglich, unsere alten Wandersachen die ganze Zeit über zu tragen.

Ich bin daher irgendwann auf Schwangerschaftsmode umgestiegen und habe beim Kauf von T-Shirts zum Beispiel darauf geachtet, dass sie atmungsaktiv sind.

Mein ultimativer Tipp, damit du nicht mit deinen Jeans wandern gehen musst: Leggins. Die gibt es auch in der Schwangerschaftsvariante und sie sind einfach nur super bequem. Darüber ein Schwangerschaftsoberteil und schon ist das Wanderoutfit perfekt.

Da ich meine Kugel ja hauptsächlich im Frühjahr/Sommer vor mir herumgetragen habe, hatte ich nie ein Problem mit der Jacke, ich weiß aber von anderen Frauen, die in der Schwangerschaft wandern waren, dass sie sich einfach schon in der Schwangerschaft eine Tragejacke zugelegt haben, unter der sie das Baby später tragen konnten. Wenn das fertige Baby später reinpasst, dann passt da auch dein Babybauch rein.

Weiterführende Links und Tourenvorschläge

Hier habe ich dir eine kleine Liste mit Tourenvorschlägen gemacht, die ich problemlos in der Schwangerschaft gemeistert habe. Nutze sie als Inspiration und Anhaltspunkt, welche Bedingungen für Schwangere ideal sind:

Wandern in der Schwangerschaft – Mein Fazit

Ich hoffe, dass ich dich mit diesem Artikel davon überzeugen konnte, es mit dem Wandern in der Schwangerschaft einfach mal zu probieren. Ich bin mir sicher, dass es auch dir gut tun wird. Wenn du alle meine Tipps oben beherzigst, dann sehe ich keinen Grund, warum du es nicht versuchen solltest.

Wie immer gilt aber natürlich: Ich bin keine Ärztin oder Medizinerin. Ich habe mir all mein Wissen auch nur angelesen und es besteht keine Garantie auf Vollständigkeit oder Richtigkeit. Hole dir im Zweifel bitte immer noch einmal den Rat deines Arztes ein, denn deine Schwangerschaft kann auch ganz anders sein, als meine.

Wandern mit Kind & Kegel

Solltest du dir jetzt schon Gedanken darüber machen, was du dann später beachten musst, wenn du mit deinem Baby wandern gehen möchtest, dann empfehle ich dir folgende weiterführende Artikel:

Gibt es weitere Tipps oder Verhaltensweisen die ich für das Wandern in der Schwangerschaft vielleicht vergessen habe? Hinterlasse gerne einen Kommentar unter diesem Bericht!

Wandern fuer Anfaenger Buch - Jana Heinzelmann - A Tasty Hike